안녕하세요, 프머니입니다. 허리디스크와 관련해서 걷기 운동이 좋다고 말씀드렸습니다. 허리와 무릎의 통증을 줄여주기 때문입니다. 이러한 걷기 운동은 바른 자세로 걸어야 효과를 볼 수 있는데, 생각보다 허리를 굽히고 걷거나, 휴대폰을 보느라 아래를 보며 걷는 경우가 많습니다.
이번 시간에는 허리디스크에 좋은 걷기 자세에 대해 설명해 드릴테니, 꼭 실천하시기를 바라며, 내가 허리디스크인지 원인과 증상을 알고 싶다면 먼저 아래의 글을 확인해 보시기를 바랍니다.
2022.11.25 - [분류 전체보기] - 척추 휘어짐, 허리디스크 원인과 증상을 알아보자
척추 휘어짐, 허리디스크 원인과 증상을 알아보자
척추 디스크 판정 살아가면서 허리가 아플 때가 한 번은 찾아온다. 나는 정확히 허리보다는 걸을 때 골반과 다리 사이의 그 어딘가가 아팠고(이후 찾아보니 '방사통'이라는 단어가 있었다), 병원
b.fmoney1.com
목차
올바른 걷기 자세
허리디스크가 있는 사람은 허리를 펴고 걷는 것이 가장 중요합니다. 그러기 위해서는 몸도 바르게 서야 할 뿐 아니라, 고개도 들고 적당한 근육이 사용할 수 있도록 해야 합니다.
1. 허리를 바로 펴기
- 허리를 뒤로 젖혀 전만 자세를 만들고, 허리를 꼿꼿하게 편다.
- 이 때 배에 살짝 힘을 주는 것이 좋은데, 통증이 심한 사람은 하지 않는다.
- 케겔 운동처럼 항문에도 살짝 힘을 주면, 허리를 펴는 데 도움이 된다.
2. 가슴을 활짝 열기
- 가슴을 활짝 열고 견갑골을 등 뒤에서 모은다.
3. 턱 치켜들기
- 턱은 살짝 위로 들어 경추가 뒤로 젖혀지도록 돕고, 귀와 항문이 일직선이 되도록 선다.
- 턱을 당기는 자세는 디스크 환자에게 좋지 않다.
4. 뒤꿈치 -> 발바닥 -> 발가락 순으로 걷는다.
- 발로 땅을 디딜 때는 뒤꿈치가 먼저, 발바닥이 그다음, 발가락이 그다음 순서로 땅을 누른다는 느낌으로 걷는다.
- 발 끝은 정면이나 살짝 밖으로 향하는 것이 좋고, 너무 안으로 들어가거나 팔자걸음을 걷지 않도록 주의한다.
- 손은 자연스럽게 흔든다(구부리는 것도 좋다).
걷기를 도와주는 근육
처음에 바른 자세로 걷기가 어려울 수도 있습니다. 그동안 걷던 습관이 있기도 하고, 바른 자세로 걷기 위해서는 내 허리와 팔과 다리를 잡아주는 근육의 힘이 있어야 하기 때문입니다.
즉, 바르게 걷기 위해서는 엉덩이 근육과 코어근육을 함께 길러주는 것이 도움이 됩니다. 여기서는 그 중 간단한 운동 2개씩만 소개하도록 하겠습니다.
엉덩이 근육을 길러주는 운동
1. 브릿지 운동
- 중둔근과 뒷다리의 근육을 강화하는 자세로, 바닥에 반듯이 눕고, 무릎을 구부려 세운다. 양팔은 허리 옆으로 두고 밑으로 길어지는 느낌이 나게 한 뒤, 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다.
그리고 잠시 멈춘 뒤 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다. 이때 허리힘을 쓰지 않도록 하고, 엉덩이가 완전히 닿지 않고 다시 올라가는 것을 반복한다.
2. 엉덩이 빼는 스쾃
- 아래 글의 영상 참조
2023.01.19 - [분류 전체보기] - 매일 하면 좋은 허리디스크에 좋은 운동 3가지
매일 하면 좋은 허리디스크에 좋은 운동 3가지
안녕하세요 프머니입니다. 허리디스크는 정말 일상을 불편하게 하는 병입니다. 저도 조금만 오래 서있으면 허리가 아프고, 무거운 물건을 들거나 오래 앉아있지 못해서 불편한데요. 크게 심하
b.fmoney1.com
코어 근육을 길러주는 운동
1. 플랭크
- 엎드린 자세에서 팔꿈치로 바닥을 밀어낸다.
- 귀 옆과 날개뼈가 멀어지도록 한다.
- 팔 끝을 몸 쪽으로 당겨서 무릎도 살짝 편다.
- 팔꿈치와 발끝을 눌러내면서 상체를 들어 올린다.
- 이때, 허리가 꺾이거나 구부러지지 않게 유지한다(중요!)
2. 버드독
- 개가 네 발을 짚고 선 것처럼 바닥을 짚는다.
- 이때 척추의 정렬을 잘 맞추고, 한쪽 팔을 들어 올린다.
- 반대쪽 발을 들어 올려 쭉 펴준다.
- 이때 배와 엉덩이에 힘이 들어가도록 하고 10초간 버틴 뒤 제자리로 돌아온다.
- 반대쪽도 반복한다.
지금까지 허리디스크 환자에게 좋은 걷기 자세와, 걷기를 위해 키워야 할 근육 운동 4가지를 알아보았습니다. 앞으로도 허리디스크와 관련된 다양한 정보를 올리고자 하니, 많은 관심 부탁드리며 모든 분들이 통증에서 벗어나시기를 바랍니다.
2023.01.09 - [분류 전체 보기] - 허리디스크가 있는 사람이 키워야 하는 근육 10가지
허리디스크가 있는 사람이 키워야 하는 근육 10가지
디스크 환자에게 좋은 운동은 걷기라고 한다. 하지만 근력 운동을 병행해야 근육이 생겨 통증을 줄이고 뼈를 잡을 수 있으므로 근력 운동 또한 필요하다. 그렇다면 척추와 관절을 보호하기 위해
b.fmoney1.com
'건강정보' 카테고리의 다른 글
| 편도결석 원인 제거 방법 등 총정리 (0) | 2023.02.13 |
|---|---|
| 매일 하면 좋은 허리디스크에 좋은 운동 3가지 (0) | 2023.01.19 |
| 건조한 피부를 위한 목욕 방법 6가지 (0) | 2023.01.18 |
| 허리디스크가 있는 사람이 키워야 하는 근육 10가지 (0) | 2023.01.09 |
| 똥쌀 때 피가 많이 나와요(원인과 치료) (0) | 2023.01.02 |
