허리디스크가 있는 사람이 키워야 하는 근육 10가지

디스크 환자에게 좋은 운동은 걷기라고 한다. 하지만 근력 운동을 병행해야 근육이 생겨 통증을 줄이고 뼈를 잡을 수 있으므로 근력 운동 또한 필요하다. 그렇다면 척추와 관절을 보호하기 위해 길러야 하는 근육들에는 무엇이 있는지 알아보고자 한다. 

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척추와 관절을 보호하는 근육 10가지

1. 엉덩이근육

: 허리를 잡아주는 근육으로, 큰 힘을 쓸 때 필요한 근육이다. 디스크 처방을 받을 때, 엉덩이 근육을 길러야 한다는 말을 많이 들었다. 엉덩이 근육이 발달하면 걷기 달리기를 더 빠르게 할 수 있고, 무릎이나 허리 통증을 완화하는 데 도움을 준다. 강화운동을 통해 근육량을 늘려야 한다. 

 

2. 활배근

: 상체에서 가장 큰 근육으로, 큰 힘을 쓸 때 중요하다. 허리를 잡아주기 때문에 통증 완화에 좋다.

 

3. 대퇴사두근 

: 허벅지에 있는 근육으로, 강화하면 무릎의 통증을 줄이고 걷는 데 도움을 준다. 

 

4. 뒷종아리 근육

: 보행 속도, 낙상 예방에 큰 역할을 하고 나이가 들수록 중요하다. 발뒤꿈치 들기의 중요성을 강조하는 것도 이 근육 때문이다. 

 

5. 견갑골주변근육 

: 견갑골의 움직임을 관장하는 근육으로, 승모근, 능형근, 견갑거근, 전방거근 등이다. 이 근육들은 회전근개를 보호한다. 

 

6. 코어근육

: 허리의 앞, 뒤, 옆의 근육들을 의미한다. 허리를 잡아주는 근육이지만, 잘못하면 디스크 환자에게 치명적일 수 있으므로 주의해야 한다. 단, 청소년들이 가장 먼저 만들어야 할 근육이다. 

 

 

7. 대흉근 

: 큰 물체를 미는 가슴 근육으로, 상체 앞의 큰 근육이다. 

 

8. 어깨근육 

: 회전근개 근육과 삼각근을 포함하고, 회전근개는 잘 찢어져서 주의해야 한다. 

 

9. 팔근육

: 이두근, 삼두근을 포함해 위에 붙은 근육이다. 물건을 들고 밀 때 도움이 된다. 

 

10. 햄스트링

: 허벅지 뒤쪽 근육으로, 허벅지 근육량을 유지하는 데 도움을 준다. 

 

각 근육을 운동하는 방법은 개인의 관절과 척추의 상태에 따라 행해야 한다. 

일주일에 2회 이상 근력운동을 하되, 하루에 10가지를 모두 하거나 

일주일에 4회 이상, 5가지씩 나누어서 분할하는 방법도 있다. 

근육생성에는 휴식시간도 필요하므로, 

상체-하체로 나누어서 운동하는 것이 편하다.