매일 하면 좋은 허리디스크에 좋은 운동 3가지

안녕하세요 프머니입니다. 허리디스크는 정말 일상을 불편하게 하는 병입니다. 저도 조금만 오래 서있으면 허리가 아프고, 무거운 물건을 들거나 오래 앉아있지 못해서 불편한데요.

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크게 심하지 않으면 자연치유가 된다고, 운동으로 근육을 늘리면 된다고 하는데 어떤 운동부터 시작해야 할지 막막했습니다. 그래서 오늘은 디스크 환자가 하면 안 되는 운동과,  매일 할 수 있는 허리디스크 운동 3가지를 준비했습니다. 

 

디스크 환자가 하면 안 되는 운동

디스크 환자가 하면 안 되는 운동은, 한 마디로 '허리를 굽히거나 힘을 쓰는 운동'입니다. 그래서 골프나 스피닝 같은 것은 물론이고 필라테스나 헬스도 1:1 퍼스널 트레이닝이 아니면 권유하지 않는 이유가 여기 있습니다. 허리를 구부리는 동작이 많고, 자세를 잘 못 하면 허리를 심하게 쓸 수도 있기 때문이죠. 

특히 윗몸 일으키기, 앞으로 굽히기, 고양이자세, 허리를 하나하나 펴는 분절자세 등은 허리디스크 환자가 피해야 할 운동입니다. 그래서 재활 전문 운동센터가 아니라면 가급적 집에서 하는 맨몸운동을 먼저 해보시는 것이 좋다고 합니다. 

허리도 지키고, 돈도 아끼니 일석 이조겠지요?

 

디스크에 좋은 운동 3가지

1. 걷기 

- 걷기의 중요성과 효과는 입이 마르고 닳도록 이야기해도 부족하지 않습니다. 걷기는 누구나 할 수 있을 뿐 아니라 언제 어디서나 할 수 있고, 운동의 강도를 다양하게 조절할 수 있습니다. 

- 올바른 걷기를 하면 허리와 무릎 통증을 낮춰줄 수 있고, 체중 감량에도 도움이 됩니다. 

- 통증이 없을 정도의 시간(평균 1시간 이내)을 걷는 것이 좋습니다.

 

허리디스크에 좋은 올바른 걷기 자세는 아래 글에서 확인!  

2023.01.19 - [분류 전체보기] - 허리디스크에 좋은 걷기 자세

허리디스크에 좋은 걷기 자세

 

* 헬스장 런닝머신 걷기는?
 -  땅에서 걷는 것이나 헬스장에서 걷는 것이나 크게 차이가 없습니다. 대신 자연에서 걷는 것이 주는 심신 안정의 효과가 있기 때문에 밖에서 걷는 것을 선호하는 것입니다. 단, 달리기는 무릎이 아픈 분들에게는 힘이 덜 들기 때문에 트레드밀이 더 좋을 수 있다고 합니다. 

 

2. 허리 뒤로 젖히기(신전운동) 

- 허리디스크는 허리를 펴주는 것이 상당히 중요하다. 그래서 틈이 날 때마다 신전운동을 해주는 것이 좋습니다. 신전운동은 앉아서, 서서 할 수 있으므로 자신의 상황에 맞게 틈틈이 해주면 됩니다. 

허리디스크 운동

<서서 할 때> 
1. 다리를 어깨 너비정도로 벌린다.

2. 두 손으로 허리를 받치고 상체와 목을 뒤로 젖힌다. 
2. 목 뒤, 허리 근육의 긴장을 풀고 5초를 센 후 돌아온다.  근육의 긴장을 푼 상태로 5초간 버틴 후 제자리로 돌아온다. 

 

<앉아서 할 때> 

1. 가슴을 편다.

2. 날개뼈 뒤쪽이 모인다는 느낌으로 상체를 젖힌다.

3. 허리, 목 뒤 근육의 긴장을 풀고 5초간 버티고 제자리로 돌아온다.

4. 오래 앉아있을 때는 15-20분에 한 번씩은 일어나는 것이 더 좋다.  

 

 

 

3. 맨몸 스쿼트

- 엉덩이를 뒤로 빼면서 하는 스쾃 자세로, 앞 허벅지와 뒷 허벅지, 약간의 종아리근육 운동이다. 

- 스쾃를 할 때는 허리 전만을 무너지지 않도록 엉덩이를 쭉 빼는 것이 중요하다. 처음에는 자세가 어려울 수 있으므로 거울을 보고 체크하거나, 다른 사람에게 봐달라고 하는 것이 좋다. 

- 무릎이 아프거나 초보자들은 깊게 앉지 않고 허벅지에 힘 들어갈 정도로만 살짝 앉아도 된다. 

 

스쾃는 영상을 보고 하시는 것이 정확하므로, 아래 영상을 참고해 주시기 바랍니다. 

 

 https://youtu.be/mOWcfGTeA8 g